Bitki ağırlıklı beslenmeyi isteyip eti tamamen terkedemiyorsanız, flexitarian beslenme şekli vegan ya da vejetaryen beslenmeden daha esnek bir yapıya sahip.

Flexitarian iki kelimenin birleşmesinden oluşturulmuş; flexible ve vegetarian. Herhangi bir katı kuralı veya makrobesini içermiyor bu beslenme şekli. Diyetten daha çok bir yaşam tarzı diyebiliriz.

Temelde dayandığı kurallar ise şöyle:

• Çoğunlukla sebze, bakliyat ve meyve tüketin.
• Proteini ağırlıklı olarak bitkilerden karşılayın.
• Zaman zaman hayvansal gıdalar tüketmek konusunda esnek olun.
• İşlenmiş değil, doğal besin tüketin.
• Şekerden ve tatlılardan uzak durun.

Aslında yeni bir kavram gibi gözükse de temel yaklaşımı Akdeniz mutfağına çok yakın bir düzene sahip. Daha da temele indiğimizde miktarı abartmadan ve dengeli beslendiğinizde zaten sağlıklı bir hayat tarzına sahip oluyorsunuz

“Eğer hiç spor yapmadım ki şimdide koşayım.” diye düşünyorsanız yavaş yavaş artıracak şekilde koşmaya başlayabilirsiniz. Hiç koşmamaktan daha iyidir 20 dakika koşmak. Koşu dediğimiz şey 5 km’ yi tamamlamak zorunda olduğumuz bir aktivite değil bunu kafanızdan uzaklaştırın.

Kendinize yapabileceğiniz hedefler koyarak başlayın. Rotanızı yorulduğunuz zaman bitirebileceğiniz, istediğinizde devam edebileceğiniz düz ve rahat bir rota belirleyin.

Kendinizi zihinsel olarak yorgun hissettiğiniz günlerde kısa ve fiziksel olarak zorlanmayacağınız bir koşu programı belirleyin. Ancak kendinizi zinde hissediyorsanız bir hedef belirleyip bu hedefe ulaşmak için koşmak da size hedefinize ulaştığınız için mutluluk hissi verecek. Yani zihinsel durumunuz sizin o günkü zorluk derecenizi belirlesin

Koşu için belirlediğiniz rotaların da sizi zihinsel olarak yatıştıracak yerler olmasına özen gösterin. Trafikte ve yol kenarında koşmak yerine, deniz kenarında ya da sessiz, daha yeşil bir parkurda koşmak size kendinizi daha iyi hissettirecektir.

Kendi kendinize kalıp düşünmek istediğinizde yalnız koşmak, düşüncelere dalmaya mola vermek istediğinizde ise sizi rahatlatacak bir arkadaşınızla koşmanız sonucunda hissettliklerinize bir bakın deriz :))

Fiziksel aktivite sadece fiziğinize iyi geldiği için gerekli değil, inanın. Bütün gün dört duvar arasında çalışan bizler için ferahlama, rahatlama ve tekrar mutlu hissetmenin de bir yolu aynı zamanda.

Spor geç saatlerde yapılıyorsa genellikle sonrasında bir şeyler tüketmek istenmiyor. Ancak spor sonrasında protein tüketimi geç saatlerde bile önem taşıyor. Kadınlar spordan sonra 30 dakika içinde, 10-20 gram arasında protein tüketmeli. Erkekler ise spordan sonra 60 dakika dakika içerisinde, 30-40 gram protein tüketmeli. Haşlanmış yumurta, süt ve yoğurt güzel alternatifler olabilir. Eğer profesyonel düzeyde ve ağır spor yapan kişiler için protein tozu kullanmak da bir başka alternatif olabilir. Ancak profesyonel sporcu değilseniz önceliğiniz protein tozu olmamalı.

Spor Sonrasında Protein Tüketmek Neden Gerekli?

Proteinler amino asitlerden yapılır. Kas yapımında ve onarımında görev alırlar. Egzersiz yapmak büyük ölçüde kas yapımına katkı sağlar ancak kaslara zarar verir. Özellikle kuvvet antrenmanlarında kasların yıpranma olasılığı artar. Tüketilen proteinler ise bu kas hasarlarının onarılmasında çok önemli bir rol oynar.

Spor Sonrasında Protein Tüketilmezse Ne Oluyor?

Yukarıda da bahsettiğimiz gibi amino asitler kas onarımında başrolü oynar.  Eğer protein yemezseniz kaslarınızın ihtiyaç duyduğu tamir ve yapımı onlara vermemiş olursunuz. Bu da sakatlanma ve iltihaplanma riskini artırıyor. Bir çok sakatlığın temelinde yeterli protein almamak yatıyor.

Sonuç olarak; saatten bağımsız bir şekilde spor sonrasında protein tüketmeye özen göstermelisiniz. Kaslarınızın kuvvetlenmek ve onarılmak için buna ihtiyacı var

Kilo vermek sadece kalori hesabı yapmak ve küçük miktarlarda yiyerek incelmeye çalışmaktan ibaret değildir. Genel söylemin aksine kilo vermek basit bir eylem değil herkes için farklı çözümler içeren bir süreçtir.

Uzun yıllar kilo almayı bir sağlık sorunu olarak düşündük ancak kilo verememek de henüz tespit edilememiş bir sağlık sorununun belirtisi olabilir. Yani kilo verebilmek için sağlıklı olmalıyız, sağlığa kavuşmak için kilo vermeye çalışmamalıyız.

Kilo vermenin inatçılaştığı dönemlerde genellikle karın bölgesinde ekstra yağlanmalardan söz edilmeye başlanır. Bu viseral yağ dediğimiz bir yağdır ve iç organlara yakın olduğu için sağlığınızı tehdit eden bir yağlanma şeklidir. Bu sebeple karın bölgesindeki yağlardan kurtulmak sağlık için çok önemlidir. Peki bunu nasıl yapacağız?

Bu yağlardan kurtulmanın tek yolu kalori saymak ve minik porsiyonlar tüketmekten biraz daha karmaşık; hormon sağlığı da devreye giriyor. Hormon sağlığı yağlanmaya nasıl etki ediyor dediğinizi duyar gibiyiz. Hemen anlatalım: Hormonlar vücutta elçi gibi çalışır, bir yerden başka bir yere talimatlar gönderir ve hormonların büyük çoğunluğu yağlar ile çalışır. Bu hormonlardan biri ters gittiğinde vücudun yağ yakma kapasitesi olumsuz etkilenebiliyor. Örneğin kortizol hormonu. Stres hormonu olarak da bildiğimiz kortizol hormonu karın yağları ile doğrudan ilişkilidir.

Çalışmalar kortizol hormonu seviyesi ile kadın ve erkeklerde viseral yağlanma arasında doğru bir ilişki bulmuştur. Bu sebeple kortizol seviyenizi dengede tutmanız viseral yağlanma konusunda hayati önem taşıyor.

Karın yağlarından nasıl kurtulacağınız konusunda bir kaç öneride de bulunmak isteriz:

Stresten Uzak Durun

İş hayatı, kariyerde yükselmeye çalışmak, ekonomik koşullar, çocukların okul masrafları ve tüm bunlarla ay sonunu nasıl getireceğinizin hesabını yaparken stres de en yakın arkadaşınız oluyor. Hayatınızda radikal değişiklikler yapın, işinizi bırakın ve çoluk çocuk sahil kasabasına yerleştirip ekin biçin rahat edin demiyoruz tabi ki. Ama bilin ki stres altındayken kortizol seviyeniz çok yüksek. bu durumlarda kortizol düşürecek bir aktivite yapmaya çalışın. Yürüyüş yapın, koşun, kitap okuyun, müzik dinleyin, çay için. Sizi rahatlatacak herhangi bir şey olabilir. Sadece kendinize bir küçük zaman ayırmaya ve o esnada tüm düşüncelerden sıyrılıp rahatlamaya çalışın.

Bir Süre Ketojenik Beslenin

Ketojenik beslendiğinizde vücudunuzdaki yağ depolarını glikoza çevirip enerji olarak kullanırsınız. bu da yağlanmayı azaltmaya yardımcı olur. Bir süre ketojenik beslenmek ve sonra normal beslenmeye geri dönmek önemli.

Tahıllar karbonhidrat kaynakları ve karbonhidratlar da vücudun temel enerji kaynağıdır. Yani öncelikle karbonhidratları enerji olarak kullanır vücudumuz. Bu sebeple tahıl tüketimi günlük beslenmemizde önemli yer tutar ve belirli oranlarda mutlaka tüketmek gerekir. Son zamanlarda ekmek yemekten korkmak gibi bir eğilimimiz olsa da dikkat edilmesi gereken şey aslında kullanılan unların niteliği. Yani ekmek yememek değil kaliteli ekmek yemek ve miktarını kontrol ederek yemek daha doğru bir yol oluyor.

Bütün öğünleri sadece tahıllarla yapmak da tek yönlü bir beslenme olacağı ve kan şekerinizi dengesizleştireceği için bu duruma da dikkat etmelisiniz. Günlük beslenmenizde her besin türüne yeterince yer verdiğinizden emin olmalısınız, yani tahılları de es geçmemelisiniz.

Peki Hangi Tahıllara Yönelmek Daha Sağlıklıdır?

Çok işlem görmüş, kabukları ayrılmış ürünlerden ve paketli tahıl ürünlerinden uzak durmalısınız.

• Bulgur
• Kepekli Pirinç
• Kinoa
• Siyez Buğdayı
• Siyez Bulguru
• Kepekli Un
• Tam Buğday Unu

Yukarıda listelediğimiz besinler gibi tahılların en az işlem görmüş ve değiştirilmiş hallerini tüketmek zararlı değil faydalıdır. Tahıl yemekten korkmak yerine doğru tahılları tüketmelisiniz.

Anoreksiya nervoza düşük vücut ağırlığı belirtisi ile kendisini gösterir. Anoreksiya nervozalı kişiler çok düşük kaloride ve çok az miktarlarda yemek yerler. Biraz fazla tükettiklerinde kilo alacakları endişesi taşırlar. Çoğunlukla ergenlik döneminde yaşansa da yetişkinlerde de anoreksiya tanısı gün geçtikçe artmaktadır.

Belirtileri Nelerdir?

• Yaş, boy, kilo oranı ideal aralıkta olsa da bunu kabul etmeme, sürekli kilo verme eğiliminde olma
• Kilo almaktan aşırı korkmak
• Vücut ve kilo algısında ciddi bozukluk; idela kilosunun çok altında olsa bile kilolu olduğu düşüncesi .
• Menstural düzensizlik.
• Halsizlik, baş dönmeleri
• Saçlarda incelme ve azalma
• Tırnaklarda maviye dönük renk değişikliği
• Erkeklerde testis oranında düşüş
• Kabızlık
• Kilo alma korkusu
• Sosyal hayattan kopma
• Depresyon
• Sürekli besinlerle ilgilenme

Tedavisi

Anoreksiya nervoza tanısı almış kişiler psikolojik destek ve beslenme desteğini beraber almalıdır. Yemek yeme korkusunu yenmek ve vücut algısını değiştirmek için psikolojik desten ve porsiyonları yavaş yavaş artırarak normal kilo aralığına getirecek bir beslenme programı uygulanmalıdır.

Stres, kirli hava, uykusuzluk, kötü beslenme gibi faktörlerin hepsi vücudunuzda toksin oluşmasına sebep oluyor. Belirli dönemlerde bu toksinlerden arınmak daha dinç bir vücut daha açık bir zihin sahibi olmanıza yardımcı oluyor. Zihin demişken, daha sağlıklı bir beyin için nasıl detoks yapılabileceğinden bahsetmeye ne dersiniz?

Beslenmenizde Eliminasyon Yapın

Bazı besinlere hassasiyetiniz oluşmuş olabilir ve bu hassasiyet vücudunuzda inflamasyona sebep olur. Bu durumda da kilo vermeniz zorlaşabilir. Bunun için size iyi gelmediğini düşündüğünüz besinleri beslenmenizden çıkarın ve bir süre kendinizi gözlemleyin.

Meyve ve Sebze Çeşitliliğine Özen Gösterin

Tek yönlü beslenmek yerine sebze ve meyveleri çeşitli tüketmeye özen gösterin. Özellikle zencefil, zerdeçal, sarımsak gibi inflamasyon önleyen besinleri ve yeşil yapraklı sebzeleri tüketmeye özen gösterin.

Kompleks Karbonhidrat Tüketin

Basit ve işlenmiş karbonhidratlar yerine kompleks karbonhdiratlar tüketin. Çavdar, tam buğday gibi besinleri enerji kaynağı olarak kullanın.

Toksik Etki Gösterebilecek Besinlerden Uzak Durun

Pestisit, herbisit ve kimyasal kalıntılar içeren besinlerden uzak durun. Organik besinler tüketmeye çalışın.

Hareket Edin

Her şeyde olduğu gibi detoksta da hareket kilit nokta. Günlük egzersizinizi ihmal etmeyin.

Yeterince Su Tüketin

Çay ve kahve hiçbir zaman içtiğiniz suyun yerini tutmayacaktır. Vücudunuzu hidrasyonda tutmak için su tüketin.

Düzenli Uyku Uyuyun

Hafta içi ya da hafta sonu farketmeksizin uyku saatlerinizi aynı aralıklarda ve sürelerde geçirmeye özen gösterin. 7-8 saat uyku uyumaya çalışın ancak erken yatıp güne erken başlamaya özen gösterin

Arınmak için sadece meyve sebze suları gerekmiyor. Daha sağlıklı bir beyin için rutinlerinizde yapacağınız değişiklikler yeterli olacak

Ketojenik beslenip kilo verilemediği zamanlar da olabiliyor. Kilo vermeyi engelleyen 7 sebebi listeleyelim:

• Bağırsak florasını güçlendirecek besinler tüketmemek

Ketojenik beslenirken karbonhidrat tüketmemek için  hayvansal yağlara, proteinlere ve süt ürünlerine fazla ağırlık vermek bağırsak florasında dengesizliğe sebep oluyor ve bakteri çeşitliliğini azaltıyor. Bağırsak florasındaki bakteri çeşitliliği kilo vermede çok önemli bir rol oynuyor. Ketojenik beslenme karbonhidrat içeren her şeyden kaçmak demek değil. Bağırsak sağlığınız için bazı sebzeleri, sebze turşularını tüketmekten çekinmemelisiniz.

• Yediğiniz besinlerin takibini yapmıyor olmanız

Yediklerinizi kontrol etmeden beslendiğinizde farkında olmadan fazla kalori alıyor olabilirsiniz. Bunu önlemek için yemek esnasında yediklerinizi kontrol edin ve sadece yemekle ilgilenin.

• Fazla kalori almanız.

Ketojenik beslenmede yağ içeriği yüksek olduğu için, fındık-badem-ceviz gibi besinleri normalin üzerinde tüketip kolaylıkla ihtiyacınız olan kalorinin üzerine çıkabilirsiniz. 1 avuç ceviz yemekten kaçınmak doğru adım olacaktır. Eğer ihtiyacınızdan fazla yağ tüketirseniz, vücut ketozise girerken sizin depo yağlarınızı değil beslenme ile aldığınız yağları kullanacaktır.

• Çok sık yiyor olmanız.

Ketojenik beslenirken alışkanlığınız olan bisküvi, galeta gibi karbonhidrat içeren atıştırmalıklardan uzak kaldığınız için daha sık aç olduğunuzu düşüneceksiniz. Bu da sık sık fındık, badem gibi yağ içeriği yüksek olan besinlere yönelmenize sebep olacak. Bu kadar sık yemek kalori aşmanıza sebep olabilir. Şunu ayırt edin, karbonhidrat yemediğiniz zaman daha kısa sürede acıkmazsınız. Bu alışkanlığın getirdiği yanlış yönlendirme oluyor genellikle. Bunu farkettikten sonra sık sık atıştırma ihtiyacınızdan kurtulduğunuzu göreceksiniz.

• Karbonhidrat alımınızı yeterince azaltmamanız

Ketojenik beslenmede ketozise girebilmek için önemli bir noktadır karbonhidrat miktarı. Farkında olmadan üzerine çıkıyor olabilirsiniz. Tüketmemeniz gereken sebze ve meyveleri göz ardı etmeyin.

• Sürekli stresli olmanız

Sürekli stres altında olmak kortizol seviyesinin sürekli yüksek tutar. Kortizol ise hem kan şekerinin metabolize olmasını  engeller hem de yağ yakımını yavaşlatır. Bu sebeple stres düzeyinizi azaltacak yollar araştırmalısınız.

• Yeterince lif tüketmiyor olmanız

Lif içeren besinler sindirim sisteminizi destekler, bağırsak floranızı güçlendirecek bakterilere besin olur. Ketojenik beslenirken yeterince lif tüketmemek kilo vermenizi engelleyecektir. Yeşil yapraklı sebzeler ve berry’ler ketojenik hem de yüksek lif içeren besinlerdir.

Bu faktörlere dikkat ederek ketojenik beslendiğinizde sonuçların farklı olduğunu gözlemleyeceksiniz. Ancak ketojenik beslenirken bir uzmandan destek almak çok daha doğru olacaktır.

Prebiyotik Lif Nedir?

Prebiyotikler sindirilemeyen liflerdir ve faydalı bakterilerin besinleridir. FOS (fruktooligosakkarit) ve inülin prebiyotiklere birer örnektir. Fruktooligosakkaritler düşük kalorili, sindirilemeyen karbonhidratlardır. Soğan, sarımsak, kuşkonmaz, muz ve enginarda bulunurlar. Kolesterolü düşürmek, mineral emilimini artırmak gibi önemli görevleri vardır. En iyi bilinen prebiyotik ise oligosakkaritlerdir. Anne sütünde bolca bulunurlar ve gut mikrobiyomundaki faydalı bakterilerin (bifidobakteri gibi) sayısını artırır.  Bazı prebiyotik besinler şunlardır:

• Çiğ kuşkonmaz
• Yeşil muz
• Karahindiba çiğ yeşillikleri
• Çiğ sarımsak
• Çiğ / pişmiş soğan
• Çiğ pırasa
• Çiğ hindiba kökü

Probiyotik Bakteriler Nedir?

Probiyotik bakteriler gut sağlığını destekleyen faydalı bakterilerdir. Bir başka deyişle sağlığı destekleyen canlı organizmalardır. Genellikle takviye olarak alınarak bağırsaklardaki sayısı artırılmaya çalışılır ancak bazı besinler de probiyotik olabilir:

• Lahana turşusu
• Elma sirkesi
• Kefir
• Turşu (gerçekten mayalanmış turşu olduklarından emin olun)
• Kombucha

Simbiyotik Nedir?

Simbiyotik ise probiytiklerin ve prebiyotiklerin bir arada çalışarak gut sağlığını yükseltmesidir. Belirli simbiyotiklerin bir arada kullanılması kilo kaybını destekler ve anti inflamasyon etkisi gösterir. Yani sağlıklı bakterileri beslerseniz, onların varlığını sürdürmelerine ve gut sağlığının korunmasına destek olursunuz demek.

Prebiyotik, probiyotik içeren dengeli bir beslenmeye sahipseniz gut sağlığınızı koruyacak en önemli adımı atmışsınız demektir. Bu simbiyotik tarzı beslenme bağırsak mikroorganizmalarının çeşitliliğini ideal düzeyde tutmaya destek olur ve tüm vücudunuz bundan faydalanır.

Söylemek istediğimiz aktif bir hayata sahip olmanız. Düşünün işiniz genellikle oturarak, akşam eve geliyorsunuz yemek yerken oturuyorsunuz sonra televizyon izlemek için oturmaya devam edip en sonunda da uyumak üzere yatıyorsunuz. Ancak vücudunuzun bundan çok daha fazlasına ihtiyacı var. İyi haber; aslında buna zamanınız da var :))

Egzersiz üzerine bir çok çalışma yapılıyor ve hemen hemen hepsi aynı şeyi söylüyor: Egzersiz yapmak sadece sizi daha ince ve fit göstermiyor, daha kolay odaklanabiliyorsunuz, daha verimli, daha üretken oluyorsunuz ve sağlığınızı, mutluluğunuzu olumlu etkiliyor. Fiziksel olarak fit ve iyi gözükmek aslında çok küçük bir bölümü.

Peki daha aktif nasıl olacaksınız? Bunun için aslında zamanınız da olduğunu biliyorsunuz. Öncelikle şunu belirtmeliyiz ki egzersizi daha öncelikli bir noktaya alırsanız hayatınızda zamanla ilgili sıkıntı yaşamadığınızı farkedeceksiniz.

Gelelim size egzersize zaman oluşturmanız için 7 öneriye:

Haftada 3-4 gün 3’er saatinizi spor salonunda harcamanız gerektiğine dair düşüncenizi değiştirin. Bu kadar büyük zamanlar ayırma ve hazırlanıp bir yere gitme düşüncesi sizi strese sokacak. Çok yoğun çalıştıkları halde çok fit olan insanlar haftada 3 gün 3’er saatlerini sporda mı geçiriyorlar sizce?

Egzersiz demek aşırı hareket ve yorulmak demek değil. Sadece yürüyüş bile sizi aktifleştirir ve her adım kalori yakmanıza büyük yardımcıdır.

Egzersiz için 10 dakika ayırın. İnanın 10 dakika bile bir süre sonra büyük fark yaratacak.

Sevmediğiniz bir egzersiz türünü sırf faydalı diye düşünerek devam ettirmeyin. Eğer koşmaktan keyif almıyorsanız yapmayın! Seveceğiniz başka aktivite vardır mutlaka, onu keşfedin.

Yaptığınız egzersizi tüm vücudunuzu çalıştıracak nitelikte seçin. Tüm vücudu 115 dakika çalıştırmak size çok fayda sağlayacak.

Vücudunuzun alışkın olmadığı bir egzersiz yapın. Vücudunuz şaşıracak ve daha fazla enerjiyi daha kısa sürede yakacaksınız.

Sabahları 20 dakika erken uyanın. 20 dakikanın hayatınızda ne kadar fark yaratacağına şaşıracaksınız